Соль і цукар: нябачныя ворагі здароўя на вашым стале | ГОСТ Інспектар

Увядзенне: Салодкі палон і салёныя пасткі

Кожную раніцу мільёны беларусаў пачынаюць свой дзень з духмянай кавы, свежага хлеба і, магчыма, ёгурта. Мы ўпэўненыя, што выбіраем прадукты, знаёмыя з дзяцінства, правераныя часам. Але за гэтай звыклай ідылічнай карцінай хаваецца нешта большае, чым проста смак. Гаворка ідзе пра нябачныя дозы солі і цукру, якія штодня пранікаюць у наш рацыён, павольна, але ўпэўнена падрываючы здароўе. Гэтыя два інгрэдыенты – магутныя ўзмацняльнікі смаку і кансерванты, без якіх сучасная харчовая прамысловасць здаецца немагчымай.

Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) б'е трывогу: большасць людзей спажываюць значна больш солі і цукру, чым рэкамендавана. У Беларусі гэтая праблема стаіць не менш востра, бо традыцыйная кухня багатая на саленні, вэнджаніну і салодкую выпечку. Пры гэтым значная частка залішку паступае не з сальніцы ці цукарніцы, а з гатовых прадуктаў, дзе соль і цукар умела замаскіраваны пад іншымі назвамі або прысутнічаюць у нечаканых колькасцях. Мы, каманда «ГОСТ Інспектар», дапаможам вам разабрацца ў гэтым лабірынце, каб вы маглі зрабіць свядомы выбар на карысць свайго здароўя.

Нябачныя дозы: дзе хаваюцца соль і цукар?

Вы здзівіцеся, выявіўшы, колькі солі і цукру хаваецца ў прадуктах, якія на першы погляд здаюцца бяскроўнымі. Вытворцы выкарыстоўваюць іх для паляпшэння смаку, тэкстуры, падаўжэння тэрміну прыдатнасці і маскіроўкі непажаданых прысмакаў. Напрыклад, у адной порцыі звычайнага кетчупу можа ўтрымлівацца да 4 грамаў цукру – гэта амаль чайная лыжка! А кавалачак «Дакарскай» каўбасы, такой любімай беларусамі, часцяком змяшчае да 2 грамаў солі на 100 грамаў прадукту, што складае амаль палову рэкамендаванай дзённай нормы.

Спіс прадуктаў-«нябачнікаў» велізарны: гэта і хлебабулачныя вырабы (нават нясалодкі хлеб можа ўтрымліваць да 1 грама солі на лусту і трохі цукру для актывацыі дрожджаў), і гатовыя соусы (маянэз, гарчыца, соевы соус), і кансервы (агароднінныя, мясныя, рыбныя), і паўфабрыкаты (пельмені, катлеты, піца), і нават некаторыя малочныя прадукты, такія як тварожныя сыркі і салодкія ёгурты. Цукар хаваецца пад дзясяткамі назваў: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтодекстрын, кукурузны сіроп, патака, інвертны сіроп і многія іншыя. Соль жа часта пазначаецца проста як «соль» або «хларыд натрыю», але яе колькасць можа быць шакуючай.

Соль: больш, чым проста ўзмацняльнік смаку

Соль, або хларыд натрыю, з'яўляецца незаменным электралітам для нашага арганізма. Аднак яе залішняя колькасць – гэта прамы шлях да сур'ёзных праблем са здароўем. СААЗ рэкамендуе спажываць не больш за 5 грамаў солі ў дзень (прыкладна адна чайная лыжка), уключаючы тую, што ўжо змяшчаецца ў прадуктах. У Беларусі ж, па ацэнках экспертаў, сярэдняе спажыванне можа дасягаць 10-12 грамаў у дзень, што ў два-два з паловай разы перавышае норму.

Наступствы празмернага спажывання солі катастрафічныя: гэта павышаны артэрыяльны ціск (гіпертанія), які з'яўляецца асноўнай прычынай інсультаў і інфарктаў. Высокае спажыванне солі таксама звязваюць з развіццём хранічных захворванняў нырак, астэапарозу, ацёкаў і нават некаторых відаў раку страўніка. Беларускія традыцыйныя стравы, такія як салянка, салёныя агуркі, квашаная капуста, вэнджанае сала і мясныя дэлікатэсы, уносяць значны ўклад у гэты перавышэнне, нават калі вы не дасольваеце іх дадаткова.

Звярніце ўвагу на такія прадукты, як чыпсы, сухарыкі, салёныя арэшкі, гатовыя супы хуткага прыгатавання, апрацаваныя сыры і большасць мясных дэлікатэсаў. У 100 грамах некаторых відаў сыру можа ўтрымлівацца да 2,5 грамаў солі, а ў адной пачцы сухарыкаў – да 3 грамаў. Гэтыя «нявінныя» перакусы незаўважна, але ўпэўнена падштурхоўваюць нас да небяспечнай мяжы.

Цукар: салодкая атрута сучаснага рацыёну

Цукар – гэта крыніца хуткай энергіі, але яго залішняя колькасць у рацыёне ператвараецца ў сапраўдную атруту. СААЗ рэкамендуе абмежаваць спажыванне дададзенага цукру да 10% ад агульнай каларыйнасці рацыёну, а лепш – да 5%, што складае каля 25-50 грамаў у дзень (5-10 чайных лыжак). Пры гэтым важна разумець, што гаворка ідзе менавіта пра дададзены цукар, а не пра натуральны, які змяшчаецца ў садавіне і малацэ.

Празмернае спажыванне цукру прыводзіць да цэлага букета захворванняў: атлусценне (асабліва вісцаральнае, вакол унутраных органаў), цукровы дыябет 2 тыпу, карыес, неалкагольная тлушчавая хвароба печані, сардэчна-сасудзістыя захворванні, а таксама выклікае рэзкія скачкі ўзроўню глюкозы ў крыві, што вядзе да «цукровай арэлі» – перападаў настрою і энергіі. У Беларусі папулярныя такія прадукты, як глазураваныя сыркі (адзін сырок можа ўтрымліваць да 20-25 грамаў цукру), салодкія газаваныя напоі (паўлітровы бутэлька – гэта 10-12 чайных лыжак цукру!), зефір, сушкі, тарты і пірожныя.

Не менш падступныя і «здаровыя» на першы погляд прадукты: фруктовыя сокі (нават 100% натуральныя без дадання цукру ўтрымліваюць шмат натуральнага цукру, але пазбаўлены клятчаткі), сухія сняданкі, батончыкі мюслі, салодкія малочныя кактэйлі. Усе яны могуць быць бомбай запаволенага дзеяння для вашага арганізма. Напрыклад, порцыя звычайных пластоў на сняданак з малаком можа ўтрымліваць 15-20 грамаў цукру, а шклянка крамнага апельсінавага соку – да 25 грамаў.

Беларускія рэаліі: нормы і фактычнае спажыванне

Хоць у Беларусі, як і ў краінах Мытнага саюза, дзейнічаюць тэхнічныя рэгламенты (ТР ТС), якія рэгулююць бяспеку і маркіроўку харчовых прадуктаў, яны ў асноўным датычацца мікрабіялагічных паказчыкаў, утрымання цяжкіх металаў, пестыцыдаў і іншых шкодных рэчываў. Прамых жорсткіх абмежаванняў на ўтрыманне солі і цукру менавіта з пункту гледжання здаровага харчавання, а не бяспекі, у ТР ТС не прадугледжана. Вытворцы абавязаны паказваць іх колькасць у харчовай каштоўнасці, але не маюць лімітаў на даданне.

Гэта стварае парадокс: прадукт можа быць абсалютна бяспечным з пункту гледжання ТР ТС, але пры гэтым утрымліваць залішнія дозы солі і цукру, робячы яго шкодным для рэгулярнага спажывання. Напрыклад, ГОСТы на каўбасныя вырабы могуць рэгламентаваць утрыманне солі для тэхналогіі вытворчасці і смаку, але не для здароўя спажыўца. Гэта ставіць адказнасць за выбар цалкам на плечы пакупніка, які павінен старанна вывучаць этыкеткі і параўноўваць склады розных прадуктаў. Адсутнасць дакладных нацыянальных рэкамендацый, акрамя агульных парад СААЗ, ускладняе сітуацыю для звычайнага беларуса, які прывык давяраць знаёмым брэндам.

Практычны блок: Як спажыўцу ўзяць кантроль у свае рукі?

Веданне – сіла. Узброіўшыся інфармацыяй, вы зможаце актыўна супрацьстаяць схаваным пагрозам. Вось некалькі практычных крокаў:

• Уважліва чытайце этыкеткі. Гэта ваш галоўны інструмент. Вывучайце раздзел «Харчовая каштоўнасць» і «Склад». Звяртайце ўвагу на колькасць солі (натрыю) і цукру на 100 грамаў прадукту. Памятайце: чым бліжэй інгрэдыент да пачатку спісу, тым больш яго ў прадукце.
• Шукайце схаваны цукар. Цукар можа быць пазначаны пад дзясяткамі іншых назваў: глюкоза, фруктоза, сахароза, дэкстроза, мальтоза, лактоза, кукурузны сіроп, інвертны сіроп, патака, канцэнтрат фруктовага соку, мёд. Чым больш гэтых назваў у спісе, тым саладзейшы прадукт.
• Гатуйце дома. Максімальна скараціце спажыванне гатовых прадуктаў, паўфабрыкатаў і фастфуду. Гатуючы самастойна, вы цалкам кантралюеце колькасць дададзенай солі і цукру. Выкарыстоўвайце свежыя травы, спецыі, цытрынавы сок для надання смаку замест солі, а свежыя садавіна і ягады – замест цукру.
• Паступова зніжайце спажыванне. Вашы смакавыя рэцэптары прывыкаюць да пэўнага ўзроўню салодкасці і салёнасці. Паступовае зніжэнне дазволіць ім адаптавацца. Праз некалькі тыдняў вы пачнеце па-новаму адчуваць натуральны смак прадуктаў.
• Выбірайце альтэрнатывы. Замест салодкіх газаваных напояў – вада, морс без цукру, травяны чай. Замест салёных снекаў – свежая агародніна, садавіна, несоленыя арэхі. Замест салодкіх ёгуртаў – натуральны ёгурт з даданнем свежых ягад.
• Карыстайцеся «ГОСТ Інспектар». Наш партал gostinspector.org створаны, каб дапамагчы вам у гэтым. З дапамогай зручнага пошуку па штрых-кодзе вы зможаце хутка атрымаць інфармацыю пра склад прадукту, яго харчовую каштоўнасць і адпаведнасць стандартам. Мы дапаможам вам расшыфраваць складаныя этыкеткі і выявіць схаваныя інгрэдыенты, каб вы маглі рабіць абгрунтаваны выбар.

Заключэнне: Ваш выбар – ваша здароўе

Праблема схаваных доз солі і цукру ў харчовых прадуктах – гэта выклік сучаснаму спажыўцу. Яна патрабуе свядомасці, увагі і гатоўнасці змяняць свае харчовыя звычкі. Не дазваляйце вытворцам дыктаваць вам, што і колькі вы ясьце.

Вазьміце кантроль над сваім рацыёнам і здароўем у свае рукі. Зрабіце першы крок да больш здаровага жыцця ўжо сёння. Выкарыстоўвайце веды, атрыманыя з гэтай артыкула, і прымяняйце іх на практыцы. А для таго, каб працэс выбару стаў прасцейшым і эфектыўнейшым, даверцеся «ГОСТ Інспектар». Мы ваш надзейны памочнік у свеце харчовых стандартаў і складаў. Праверце прадукты па штрых-кодзе на gostinspector.org і зрабіце свядомы выбар!