Магній у расійскіх крупах: чаму зводзіць мышцы і што купіць?

Раптоўны спазм у ікраножнай мышцы пасярод ночы — знаёма?

Многія беларусы спісваюць гэта на стомленасць ці нязручную позу. Але часта прычына куды больш празаічная і крыецца ў нашай талерцы. А дакладней — у дэфіцыце магнію, ключавога мінерала для працы цягліц. На паліцах нашых крам пераважаюць крупы расійскай вытворчасці. Яны даступныя, звыклыя, але ці ўсе з іх аднолькава карысныя? Пытанне не пустае, бо менавіта крупы лічацца адным з базавых крыніц магнію ў рацыёне.

Здаецца, што грэчка — яна і ў Афрыцы грэчка. Але на справе ўтрыманне карысных рэчываў, і магнію ў прыватнасці, можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад сорту, спосабу апрацоўкі і нават рэгіёну, дзе было вырашчана зерне. Сёння «ДАРСТ Інспектар» правядзе расследаванне: мы высветлім, колькі магнію насамрэч у папулярных расійскіх крупах, чаму яго можа не хапаць і як выбраць прадукт, які дапаможа забыць пра цягліцавыя спазмы, а не справакуе іх.

Магній: «мінерал спакою» для вашых цягліц

Каб зразумець праблему, трэба разабрацца ў біяхіміі. Магній і кальцый у нашым арганізме — гэта як педалі газу і тормазу. Кальцый адказвае за скарачэнне цягліцавых валокнаў, а магній — за іх расслабленне. Калі магнію не хапае, кальцый пачынае дамінаваць, і мышцы не могуць цалкам расслабіцца. Вынік — павышаны тонус, паторгванні, балючыя спазмы і начныя курчы.

Паводле рэкамендацый Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, сутачная патрэбнасць у магніі для дарослага чалавека складае каля 300-400 мг. Для спартсменаў, цяжарных жанчын і людзей, якія адчуваюць стрэс, гэтая лічба можа быць вышэйшай. Атрымаць такую дозу толькі з ежы — задача не з лёгкіх, асабліва калі рацыён складаецца з рафінаваных прадуктаў. Цэльназерневыя крупы тут — сапраўднае выратаванне. Але толькі калі яны сапраўды «цэльназерневыя».

Чэмпіёны і аўтсайдары: рэйтынг круп па ўтрыманні магнію

Давайце паглядзім на лічбы. Утрыманне мінералаў прыводзіцца ў сярэднім на 100 грамаў сухой крупы. Важна памятаць, што гэта ўсярэдненыя значэнні, і ў канкрэтнай пачцы яны могуць нязначна адрознівацца.

• Грэчневыя крупы (ядрыца): Безумоўны лідар. Утрымлівае каля 200-230 мг магнію. Менавіта цэльнае ядро, якое не прайшло агрэсіўную прапарку, захоўвае максімум карысці.
• Аўсяныя шматкі (Геркулес, доўгай варкі): Заслужанае другое месца. У іх утрымліваецца прыкладна 130-150 мг магнію. Ключавое слова — «доўгай варкі». Шматкі хуткага прыгатавання, якія дастаткова заліць кіпенем, губляюць у працэсе апрацоўкі да паловы карысных рэчываў.
• Пшонка (шліфаваная): Добрая крыніца, утрымлівае каля 80-90 мг магнію. Пшонка — гэта ачышчанае проса, і яна захоўвае значную частку мінеральнага складу.
• Перлавыя крупы: Вырабляецца з ячменю. Утрыманне магнію — каля 40-50 мг. Не самы высокі паказчык, але перлавыя крупы багатыя іншымі мікраэлементамі і клятчаткай.
• Рыс (белы, шліфаваны): Адзін з аўтсайдараў. У працэсе шліфоўкі выдаляецца абалонка і зародак, дзе і канцэнтруецца ўвесь магній. У выніку ў белым рысе застаецца ўсяго 20-25 мг. Для параўнання, у нешліфаваным бурым рысе яго ў 4-5 разоў больш — каля 110 мг.
• Манныя крупы: Практычна не ўтрымлівае магнію (~18-20 мг). Гэта, па сутнасці, пабочны прадукт перапрацоўкі пшаніцы ў муку, які складаецца з дробных часціц эндасперму, дзе няма ні клятчаткі, ні значных мінералаў.

ДАРСТ і рэальнасць: што хавае ўпакоўка?

Многія спажыўцы шукаюць на ўпакоўцы запаветны надпіс «ДАРСТ». Напрыклад, для грэчневых круп дзейнічае ДАРСТ Р 55290-2012. Ён рэгламентуе сорт (вышэйшы, першы, другі, трэці), вільготнасць, наяўнасць смеццевай прымесі, нешалушаных зерняў і бітых ядраў. Але ёсць адзін нюанс: ніводзін ДАРСТ на крупы не нормуе ўтрыманне вітамінаў і мінералаў, уключаючы магній.

Чаму так? Таму што мінеральны склад зерня — велічыня непастаянная. Яна залежыць ад глебы, кліматычных умоў, выкарыстоўваемых угнаенняў. Вытворца, які працуе па ДАРСТу, гарантуе чысціню і бяспеку прадукту, але не яго «вітамінную» каштоўнасць. Інфармацыя аб утрыманні магнію на ўпакоўцы — гэта добрая воля вытворцы, заснаваная на лабараторных аналізах канкрэтнай партыі або даведачных дадзеных.

Таму, выбіраючы паміж дзвюма пачкамі грэчкі ад розных расійскіх вытворцаў, абедзве з якіх зроблены па ДАРСТу, мы не можам быць упэўнены, што ўтрыманне магнію ў іх аднолькавае. Тут у гульню ўступаюць ускосныя прыкметы якасці.

Куды знікае магній: вораг №1 — перапрацоўка

Галоўная прычына, па якой мы недаатрымліваем магній з круп, — гэта прамысловая перапрацоўка. Імкненне зрабіць прадукт «хутчэй», «далікатней» і «прыгажэй» забівае яго карысць.

Вось асноўныя этапы, на якіх губляецца магній:

• Шліфоўка і паліроўка. Класічны прыклад — ператварэнне бурага рысу ў белы. Выдаляецца вотруб'евая абалонка і зародак, а разам з імі — да 80% магнію, вітамінаў групы B і клятчаткі.
• Прапарванне. Тэхналогія, якая робіць грэчку рассыпістай і скарачае час варкі. Аднак інтэнсіўная тэрмічная апрацоўка парай можа прыводзіць да частковай страты водарастваральных вітамінаў і мінералаў.
• Выраб шматкоў хуткага прыгатавання. Зерне расплюшчваюць у найтанчэйшыя «пялёсткі» і падвяргаюць гідратэрмічнай апрацоўцы. Структура зерня разбураецца, і разам з ёй знікае ільвіная доля карысці. Правіла простае: чым даўжэй трэба варыць кашу, тым яна карыснейшая.

Практычнае кіраўніцтва: як выбраць «магніевую» крупу

Такім чынам, што рабіць беларускаму спажыўцу, стоячы перад вялізным стэлажом з крупамі?

1. Выбірайце цэльнае зерне. Замест белага рысу — буры ці чорны. Замест аўсяных шматкоў «1 хвіліна» — класічны «Геркулес», які патрабуе варкі 15-20 хвілін. Замест грэчневага прадзелу — грэчку-ядрыцу.
2. Вывучайце ўпакоўку. Празрыстае «акенца» ў пачку — ваш сябар. Ацаніце знешні выгляд крупы. Ядрыца грэчкі павінна быць цэльнай, прыкладна аднаго памеру, без вялікай колькасці расколатых зерняў і смецця.
3. Не бойцеся «непрыгожых» круп. Шараваты колер нешліфаванага рысу ці аўсянкі — гэта прыкмета наяўнасці карыснай абалонкі, а не дэфект. Ідэальна белая і гладкая крупа амаль заўсёды — рафінаваны і менш карысны прадукт.
4. Правярайце інфармацыю аб вытворцы. Буйныя аграхолдынгі, якія кантралююць увесь цыкл ад поля да прылаўка, часта могуць забяспечыць больш стабільную якасць. Не саромейцеся шукаць інфармацыю аб брэндах у інтэрнэце.
5. Выкарыстоўвайце сучасныя інструменты. Не заўсёды на ўпакоўцы ёсць уся патрэбная інфармацыя. З дапамогай дадатку «ДАРСТ Інспектар» вы можаце адсканаваць штрых-код тавару прама ў краме. Сэрвіс пакажа дадзеныя аб вытворцы, праверыць, ці не знаходзіцца тавар у рэестры небяспечнай прадукцыі, і прадаставіць доступ да водгукаў іншых пакупнікоў. Гэта дапамагае зрабіць больш усвядомлены выбар.

Барацьба з цягліцавымі спазмамі пачынаецца не ў аптэцы, а ў прадуктовым аддзеле. Выбіраючы правільныя, мінімальна апрацаваныя крупы, вы забяспечваеце свой арганізм натуральным і лёгказасваяльным магніем. Аддавайце перавагу грэчцы-ядрыцы, аўсянцы доўгай варкі і бураму рысу. І памятайце, што інфармаваны спажывец — гэта здаровы спажывец. Правярайце тое, што ясце, і будзьце здаровыя.